１.睡眠不足の最大の敵はホルモンが作れない？

こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央（ワタナベレオです！

「眠れない」「寝ても疲れが取れない」そんな悩み抱えていませんか？
睡眠不足に陥る原因を見ていきましょう。

・睡眠不足の最大の敵はホルモンを作れないこと
睡眠不足になってくると、成長ホルモンの分泌が促されず、その他のホルモン生成・分泌が抑えられてしまいます。

・成長ホルモンとは
脳の下垂体と言われている場所（全身のホルモンの司令塔の役割）から分泌されており、人間の一生に渡って、代謝の調節や免疫機能・認知機能にも関わってくると言われている重要なホルモンです！

上記から睡眠不足は、さまざまな観点で悪影響をもたらすことが容易に推測されます。

２.睡眠不足の原因となるリスクと摂取したほうがいい栄養素

眠れなくなるリスク
・カフェイン

カフェインは常に摂取している方であれば、「眠れなくなる」であったり「交感神経が優位になる」といったことは慣れがあるのであまり起こりにくくなりますが、そのままの効果と効能としては睡眠を阻害、交感神経を優位にするものを持っていますので、あまり飲み慣れていない方は注意が必要かと思います。＊個人差はあります

特に寝ても疲れが取れない、自律神経が乱れがちの方には１週間勇気を持ってカフェインの摂取を止めるのも一つの手段かと思います。

・砂糖、甘味料

アスパルテームのような脳機能に影響を及ぼすものや依存性を高めるものであったり、砂糖のように血糖値を乱高下させるようなものも控えるといいかも知れません。

血糖値が急上昇する段階で眠ってしまうことにより、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまう研究結果が実際にあります、その他にも血糖値が急上昇することにより、ドーパミンやアドレナリンという物質が分泌され交感神経優位になり、結果的に眠れなくなってしまう事態に陥ることも考えられます。

・グルタミン酸

神経の興奮や依存性が高い（味の素など）
・ブルーライト

携帯やパソコンを寝る直前まで見ているのもあまり良くありません。
透過光と言われる自ら光を発しているものは、眼球を通して視神経へダイレクトで情報が入り込んできます。
わかりやすく説明すると、眠い時にゲームをする→一時的に脳が活性化され目が覚めます。
光刺激が入ってくる及び光で流れてくる画面の映像が、全て脳に取捨選択する間もなく入ってくるので、その情報を処理するべく脳が活性化されるのですが、５分以上経過してくるとその活性化はなくなり、落ちる一方でぼーっと眺めているだけになる＋a脳機能の低下にもつながります。

・ストレス
　　 ↕︎この二つは以前副腎疲労の記事を書いたので参照していただければと思います！
　　　　　　　　　　　https://www.pathfinders-gym.com/blog/jx4m1h1a6rcq
・副腎疲労

・アルコール
アルコールを飲むとよく眠れると言われたりしますが、少し違います。
入眠スピードが早くなるだけであり、ノンレム睡眠（脳が休息し、体がメンテナンスされている睡眠状態）が深いところまでいかずほぼ眠れていません。
通常ノンレム睡眠は、入眠から30分が一番深く長い状態にあります。
しかし、その時はアルコールがゴリゴリに身体に残っています、脳がアルコールにしばかれている状態なので交感神経が優位であり、結果的に睡眠の阻害となります。
＊たまにであればよく眠れたと思う方もいらっしゃいますが、頻繁に行うと結果的に疲れや日中の眠気などの結果的な睡眠不足に陥ります

睡眠を誘発させるための栄養素と食品
・トリプトファン
睡眠を誘発させるためにメラトニンが必要ですが、その原材料
・ビタミンB群
タンパク質（アミノ酸）を代謝させるために必要なビタミンB6やB12は特に大事！
・マグネシウム
・鉄
・ビタミンD

朝食例
・玄米ご飯＋納豆＋卵
・味噌汁（豆腐＋ほうれん草）
・ヨーグルト＋ブルーベリー（抗酸化作用や鉄分）

昼食
・鮭の塩焼き
・ほうれん草とアーモンドを細かく砕いた和物
・アサリの味噌汁
・玄米または白米など

夕食
・豚の生姜焼き、牛赤身ステーキ
・冷奴
・味噌汁（豆腐・わかめ）
・サラダ
など一例ですが、参考にしてもらえるとバランスよく食べれるかと思います！

３.メラトニンの作られる流れ

トリプトファン
↓
鉄・カルシウム・葉酸・ナイアシンが必要
５HTP（５ヒドリキトリプトファン）
↓
B6・マグネシウム必要（運動が最も有効的）
セロトニン
↓
マグネシウム必要
Nーアセチルセロトニン
↓
マグネシウム・葉酸・B12必要
メラトニン

カルシウムは元々、副交感神経を優位にしてくれる効果もありますので、そういった意味合いも含めて大事ですが、「マグネシウム・B12・B6・鉄」の方が重要で必要だと思います。

上記が完璧だとしても、睡眠障害や眠りが浅いなど変化がない場合、栄養の部分ではなく生活習慣の乱れやストレスの部分を改善する必要が考えられます。

４.結局炭水化物が必要？

メラトニン合成にはブドウ糖が必要です。
糖分を摂取することにより、インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されることにより、既存で存在しているアミノ酸がインスリンとともに筋肉へと運ばれていきます。

ここで！トリプトファンはセロトニン合成のために脳へ運ばれていきます。

数年前にEAA VS BCAAトレーニング中はどちらのがいいの？
EAAはトリプトファンが含まれているから、トレーニング中にセロトニンが合成されトレーニングの集中時間が短くなってしまうのではないか？
という論争があり、個人の見解・好み次第にはなってしまうと思われますが、睡眠などの観点でトリプトファンを体内に取り込むという観点で行けば、EAAの方がお勧めではないかと思います。

５.まとめ

1. 最大の問題はホルモンが作れなくなること
   
2. 睡眠を妨げる要因
   ・カフェイン
   ・砂糖
   ・グルタミン酸
   ・ブルーライト
   ・ストレス、副腎疲労
   ・アルコール
   
3. 睡眠に必要な栄養素と食品
   ・トリプトファン、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、ビタミンD
   ・鶏肉、豚肉、牛肉赤身、卵、納豆、豆腐、鮭、鯖、玄米、オートミールなど
   
4. メラトニン合成には工程があり、さまざまな微量栄養素も重要
   
5. 結局炭水化物は大事だよ
   
6. それでも改善しないときは？
   生活習慣の乱れやストレスの部分を改善する必要があります！
   
   
   

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